Kalsium, Penting untuk Mencegah Osteoporosis

Oleh: Retno Nur Safitri, SP (Staf Subbag TU Direktorat PPTM)

Salah satu penyakit yang sering terjadi di usia lanjut adalah osteoporosis. Osteoporosis adalah suatu penyakit yang ditandai dengan berkurangnya massa tulang dan adanya perubahan mikroarsitektur jaringan tulang yang berakibat menurunnya kekuatan tulang serta meningkatnya kerapuhan tulang dan risiko terjadinya patah tulang (WHO). Angka kesakitan osteoporosis di Indonesia diperkirakan mencapai 15%. Penyakit ini dijuluki sebagai “Silent Disease”, karena menyerang secara diam-diam, tanpa adanya gejala atau tanda-tanda khusus.
Osteoporosis lebih banyak terjadi pada wanita daripada laki-laki. Selain itu osteoporosis lebih banyak ditemui pada perokok dan peminum alkohol.Osteoporosis dapat dicegah, salah satunya dengan cara memenuhi kebutuhan kalsium. Orang dewasa membutuhkan 500-800 mg kalsium per hari. Kebutuhan ini meningkat sebanyak 400 mg per hari untuk wanita hamil atau menyusui.

Bahan pangan sumber kalsium yang utama adalah susu dan hasil olahannya, misalnya keju. Selain itu, ikan, kacang-kacangan, tahu dan tempe serta sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium. Susu memang memberikan kontribusi yang cukup besar dalam mencukupi kebutuhan kalsium, akan tetapi harganya relatif mahal. Sayuran hijau dapat dijadikan pilihan karena mudah didapatkan dan diolah, harganya relatif lebih murah, serta mengandung zat gizi lain dalam jumlah tinggi (vitamin dan serat).

Tidak semua kandungan zat gizi dalam bahan pangan dapat diserap oleh tubuh. Dalam memilih bahan pangan (tidak hanya sumber kalsium) perlu diketahui juga bioavailabilitas dari bahan pangan tersebut. Bioavailabilitas atau ketersediaan biologik dapat diartikan sebagai jumlah zat gizi dalam bahan pangan yang dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh, biasanya digambarkan dalam satuan persen.
Untuk kalsium sendiri, masih sedikit penelitian tentang bioavailabilitasnya. Kisaran bioavailabilitas kalsium dalam bahan pangan cukup beragam. Pada umumnya tubuh menyerap 20 % sampai 40 % kalsium dari makanan. Akan tetapi ketika tubuh memerlukan lebih banyak kalsium (seperti masa hamil dan menyusui), absorpsi mencapai 50 % sampai 75 %. Kemampuan absorpsi lebih tinggi pada masa pertumbuhan dan akan menurun seiring dengan proses penuaan. Selain itu kemampuan absorpsi pada laki-laki lebih tinggi daripada wanita pada semua golongan umur.

Bioavailabilitas kalsium dari beberapa bahan pangan antara lain brokoli 61,3%, kol 52,7%, susu 32,1%, tahu 31% dan bayam 5,1%. Penyerapan kalsium dipengaruhi oleh jumlah zat lain dalam bahan pangan seperti fosfor, magnesium, lemak, protein, asam fitat, asam oksalat, vitamin D dan serat. Lebih lanjut dapat dijelaskan faktor pendorong dan faktor penghambat penyerapan kalsium. Faktor pendorong antara lain keberadaan vitamin D, protein, dan magnesium. Sedangkan faktor penghambat yaitu adanya asam fitat, serat, fosfat, lemak jenuh dan asam oksalat.
Kelebihan kalsium jarang ditemui, biasanya terjadi bila mengkonsumsi suplemen kalsium. Walaupun demikian konsumsi kalsium hendaknya tidak melebihi 2500 mg sehari, karena jika berlebihan dapat menyebabkan gangguan ginjal.

Sumber :
Almatsier, S. 2001. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia Pustaka Utama, Jakarta.
Roesma, Sonja. 2006. Pencegahan Dini Osteoporosis. Citra Pendidikan. Jakarta