Anda berencana melakukan diet? sudah mendapatkan diet yang tepat..jika sudah apakah anda sudah menghitung berapa target penurunan berat badan anda dalam seminggu? Hmm..kadang-kadang orang yang ingin melakukan diet lupa menentukan target penurunan berat badan yang ingin dicapai. Hal ini berbahaya, karena melakukan sesuatu tanpa tujuan yang jelas dan tidak terukur malah akan menggagalkan rencana anda. sebuah rencana tanpa goal yang realistis dan tidak terukur biasanya rawan gagal.


Berikut Tips untuk Merencanakan Program Diet Anda:

1. Hitung terlebih dahulu Berat Badan Ideal anda

Untuk menentukan berapa target penurunan berat badan anda, maka anda harus tahu dulu berapa berat badan ideal anda. berat badan ideal inilah yang akan anda capai dan menjadi goal anda selama proses diet penurunan berat badan. Berat badan ideal ini dapat dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:

Berat Badan Ideal (kg)=(Tinggi Badan dalam cm-100)-[10%x(Tinggi Badan dalam cm-100)]

Berat badan ideal tergantung pada besar kerangka dan komposisi tubuh, yaitu otot dan lemak. seseorang yang mempunyai kerangka badan yang lebih besar atau mempunyai komposisi otot yang lebih besar mempunyai berat badan ideal yang lebih besar daripada yang sebaliknya. Oleh sebab itu, terhadap rumus tersebut diatas diberi kelonggaran 10%

Contoh Kasus:
Seseorang mempunyai tinggi badan 160 cm. apabila kerangka badannya besar, maka berat badan idealnya adalah:
(160-100)-[10%(160-100)]+10%=(54+5,4)= 59,4 kg
namun jika kerangka badannya kecil, berat badan idealnya adalah:
(160-100)-[10%(160-100)]-10%=(54-5,4)= 48,6 kg

Kita asumsikan bahwa berat badan ideal orang tersebut adalah 59,4 kg~60kg. Jika berat badannya sekarang adalah 70 kg maka ia mempunyai target penurunan berat badan sebanyak 10 kg untuk mencapai ke bentuk tubuh yang ideal.

2. Uraikan target penurunan berat badan total yang ingin anda capai menjadi target perminggu

Ok..target penurunan berat badan anda adalah 10 kg, sekarang kita breakdown menjadi target mingguan. Idealnya penurunan berat badan tidak boleh ekstrim dan harus bertahap. penurunan berat badan secara ekstrim hanya akan mengakibatkan anda berakhir di ranjang ICU. Amannya, dalam 1 minggu penurunan berat badan adalah 0,5-1 kg. Berarti jika anda mentargetkan turun 1 kg/minggu maka dalam target 10 kg dapat anda capai dalam 10 minggu atau 2,5 bulan.

3. Hitung Kebutuhan Energi Anda dengan Berat Badan Aktual dan Berat Badan Ideal

Kebutuhan Energi merupakan penjumlahan antara kebutuhan energi basal/Basal Metabolic Rate (BMR) ditambahkan dengan Aktifitas Fisik (AF) dan Proses Metabolisme Makanan atau Spesific Dynamic Action (SDA). Namun kita bisa mengabaikan faktor SDA karena jumlahnya relatif kecil.

Jadi Kebutuhan Energi (kkal)=BMRxFaktor Aktifitas (AF)

A.Rumus BMR (Menggunakan Rumus Harris Benedict, 1919)
Laki-laki = 66+(13,7xBB)+(5xTB)-(6,8xU)
Perempuan = 655+(9,6xBB)+(1,8xTB)-(4,7xU)

dimana:
BB = berat badan dalam kg
TB = tinggi badan dalam cm
U = umur dalam tahun

B. Faktor Aktifitas Fisik (AF)
Laki-laki
sangat ringan= 1,30
ringan = 1,65
sedang = 1,76
berat = 2,10

Perempuan
sangat ringan= 1,30
ringan = 1,55
sedang = 1,70
berat = 2,00

jadi jika anda perempuan dengan BB aktual 70 kg dan BB ideal 60 kg, TB=160 cm dan usia 25 tahun dengan aktifitas ringan maka kebutuhan energi anda adalah:
a. berdasarkan BB aktual
BMR=655+(9,6x70kg)+(1,8x160)-(4,7x25)=655+672+288-117,5=1497,5 kkal
Kebutuhan Energi =1497,5 kkalx1,55=2321.125~2300 kkal/hari

b. berdasarkan BB ideal
BMR=655+(9,6x60kg)+(1,8x160)-(4,7x25)=655+576+288-117,5=1401.5 kkal
Kebutuhan Energi =1401,5 kkalx1,55=2172.325~2100 kkal/hari

Jadi untuk mencapai berat badan ideal maka konsumsi anda tidak boleh >2100 kkal. Namun masalahnya adalah terkadang konsumsi energi kita melebihi dari kebutuhan energi yang dibutuhkan tubuh (2300 kkal). sehingga untuk mencapai konsumsi 2100 kkal terasa berat. untuk itu stabilkan dahulu berat badan anda dengan konsumsi 2300 kkal, baru kemudian setelah stabil. coba kurangi perlahan-lahan 50 kkal hingga mencapai 2100 kkal.


Good luck and have a healthy diet.....!!


Disarikan dari Penuntun Diet Instalasi Gizi RSCM

Read More...

Apakah kadar kolesterol anda tinggi? kadar LDL anda tinggi? jika ya, kenapa anda tidak mencoba susu skim. Yup..susu skim atau susu bebas lemak (kandungan lemak <0.5%) telah terbukti bersifat hipokolesterolemik atau mampu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Sebuah penelitian dilakukan oleh peneliti Swiss pada 11 pasien penderita hiperkolesterolemia (pencerita kadar kolesterol tinggi dalam darah). Dimana para pasien diberikan susu skim selama 8 minggu. Setelah 8 minggu diukur kadar kolesterol total dalam darah mereka, kadar kolesterol LDL dan indeks atherogenic. Didapatkan setelah 8 minggu pemberian susu skim, kadar kolesterol total, LDL dan indeks atherogenic mereka turun secara signifikan.

Konsumsi susu skim secara teratur juga diduga dapat mengurangi laju proses pengendapan kolesterol dalam pembuluh darah aorta. Sebuah penelitian dilakukan menggunakan kelinci yang diberikan makanan tinggi kolesterol selama 12 minggu dengan faktor perlakuan adalah satu kelompok diberi susu skim, kelompok kedua diberi yoghurt dan kelompok ketiga sebagai kontrol hanya diberi air saja. Hasilnya sungguh mencengangkan, setelah penelitian selesai kelinci-kelinci tersebut dibedah dan dilihat pembuluh darahnya. Pada ketiga kelompok tersebut terjadi proses pengendapan kolesterol dalam pembuluh darah mereka menjadi plaque dengan tingkat ketebalan yang berbeda-beda. Lapisan plaque kolesterol yang tertebal adalah pada kelompok ketiga atau kontrol, kemudian kelompok kedua (yoghurt) dan yang tertipis adalah pada kelinci yang mengkonsumsi susu skim. Secara signifikan susu skim mampu menurunkan laju pembentukan plaque kolesterol pada arteri kelinci yang mengkonsumsi susu skim dibandingkan dengan kelinci yang mengkonsumsi air saja atau yoghurt. Selain itu, kadar serum kolesterol total, kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah kelinci yang mengkonsumsi susu skim lebih rendah dibandingkan dengan perlakuan kontrol.

Proses pengendapan kolesterol atau ateriosklerosis merupakan tahap awal dari terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke. Pengendapan kolesterol dalam pembuluh darah merupakan proses yang alami dan setiap orang pasti mengalaminya. Hanya saja laju pengendapannya berbeda-beda untuk setiap orang. Tergantung pola makan dan gaya hidup seseorang.

So why not start drink a glass of skim milk today?


Referensi:

http://www.ajcn.org/cgi/reprint/52/6/1014

http://www.ajcn.org/cgi/reprint/40/3/479

Read More...

Pagi ini saya menimbang badan, wow...berat badan saya kembali ke 80 kg..ada perasaan kecewa yang timbul. Seminggu yang lalu saya sempat mencapai angka 76 kg namun kini saya harus berjuang untuk menurunkannya kembali. Saya mencoba menganalisa kenapa berat saya bisa kembali ke angka 80 kg. Setelah saya renungkan saya berpendapat bahwa kenaikan dan penurunan berat badan merupakan proses yang tidak instant. Hal ini saya amini karena mulai dari beberapa minggu ini pola makan saya mulai agak bandel...hehehe. Pada saya berhasil mencapai 76 kg, pola makan saya adalah pola makan rendah karbohidrat sederhana dan saya tidak makan nasi pada malam hari. Namun seminggu ini, saya mulai nakal untuk melanggar komitmen saya dengan diet rendah karbohidrat dan malah menambahnya dengan asupan lemak. pada malam hari saya makan nasi (sedikit)..tapi karena masih lapar akhirnya sesaat sebelum tidur saya mengkonsumsi mie. Berarti ini biang keladinya....supper time harus dihilangkan.

Hmmm...saatnya berjuang kembali menurunkan berat badan. Adapun strategi saya dalam berdiet adalah:

• mengurangi makanan yang mengandung gula. saya mengkonsumsi teh dan kopi tanpa gula. Namun saya tetap sarapan. Gula merupakan karbohidrat sederhana yang langsung dipecah menjadi energi. Asumsi saya, jika saya mengkonsumsi teh manis, maka ada sebagian karbohidrat yang saya konsumsi pada saat sarapan tidak dikonversi menjadi energi dan akan ditimbun menjadi lemak (secara...saya kerja di kantor dan hanya duduk-duduk saja, sehingga pengeluaran energi saya tidak besar)
• mengurangi konsumsi karbohidrat. pada malam hari saya mencoba untuk tidak memakan nasi. hal ini saya lakukan agar protein dan lemak yang saya makan pada makan malam langsung dibakar oleh tubuh menjadi energi dan tidak tersisa untuk ditimbun menjadi lemak. yang menjadi masalah adalah biasanya karena tidak mengkonsumsi karbohidrat saya menjadi lapar dan cenderung untuk ngemil atau memasak mie yg nota bene adalah karbohidrat. strategi saya adalah menyiapkan buah untuk dijadikan camilan. Buah walaupun manis dan merupakan sumber karbohidrat, tetapi kandungan energinya rendah. selain itu buah kaya akan kandungan serat yang baik untuk kesehatan
• mengganti konsumsi daging dan telur dengan ikan.
  
• konsumsi sayur dan lalapan pada siang hari dan semangkuk sayur pada malam hari
• berolahraga minimal 10 menit setiap hari. saya memilih berolahraga pada pagi hari.
• Puasa senin-kamis (jika tidak kesiangan bangunnya...hehehhe)

ok..that's all. kita lihat hasilnya 1 minggu lagi. wish me luck

update stories:
jumat, 7 desember 2007: 79 kg...hmmm..ga percuma exercise tadi malam.
sabtu, 8 desember 2007: 79 kg ...... secara semalem ga olahraga (hmm mulai ga commit nih)

Read More...

Hmmm...musim hujan sudah mulai turun, saluran air sudah mulai penuh dengan sampah-sampah yang hanyut dan di beberapa daerah sudah mulai banjir. Biasanya pada saat ini kasus diare akan banyak bermunculan. Penyebabnya adalah hygiene dan sanitasi yang kurang. Pada saat musim hujan, biasanya kualitas air minum menurun karena tercemar oleh bakteri dari sampah-sampah yang terbawa banjir.

Bakteri seperti Eschericia coli dan Salmonella adalah ancaman utama. Apabila mereka menempel pada bahan makanan, maka mereka akan berkembang biak dengan cepat. Dalam kondisi ideal bakteri-bakteri ini dapat membelah per 10 menit sekali, dan dalam waktu 4 jam, 1 bakteri akan membelah hingga mencapai jumlah 1,000,000 bakteri. Dengan jumlah yang cukup banyak tersebut, racun yang dihasilkan oleh bakteri akan cukup untuk menyebabkan kita mengalami diare, sakit perut, muntah-muntah hingga pusing. Namun jika daya tahan tubuh kita baik, tubuh kita dapat menangkalnya. Celakanya pada saat musim hujan ini, kondisi tubuh kita sering menurun. Sehingga kita perlu mewaspadai akan bahaya bakteri ini pada makanan yang kita makan.

Berikut tips untuk mencegah agar anggota keluarga kita tidak mengalami keracunan makanan (diare) pada musim penghujan ini:

1. Masak makanan hingga matang. bahan makanan seperti daging, ayam, ikan dan telur merupakan bahan makanan disukai oleh bakteri karena tinggi kandungan karbohidrat dan proteinnya. Selalu masak bahan makanan tersebut hingga matang (minimal hingga suhu 70 derajat celcius).
   
2. Jaga agar makanan tetap hangat, jika makanan sudah dingin dan akan dimakan sebaiknya dipanaskan kembali. Memanaskan makanan hanya boleh 1 kali saja. karena proses pemanasan hanya membunuh bakteri saja sedangkan racun yang dihasilkan oleh bakteri tidak dapat hancur oleh proses pemasakan.
3. Sebaiknya gunakan pisau dan talenan yang berbeda untuk mengolah daging dan bahan makanan lain yang sudah masak. Daging mentah mengandung bakteri sedangkan makanan masak sudah bebas dari bakteri. jika menggunakan pisau yang sama untuk mengolah daging dan memotong makanan masak, dikhawatirkan bakteri dari daging akan mencemari makanan yang sudah masak. Begitu pula dengan talenan.
   
4. Selalu cuci sayuran dan buah sebelum dimakan. untuk sayuran yang langsung dimakan, potonglah akarnya, kemudian potong-potong baru dicuci. saat ini telah tersedia produk khusus untuk mencuci sayuran dan buah. gunakanlah produk ini untuk mencuci sayuran dan buah yang akan langsung dimakan. pada sayuran biasanya di akarnya banyak mengandung bakteri E. Coli.
5. Jika menggunakan air untuk memasak, didihkan terlebih dahulu air tersebut. agar bakteri dalam air mati.
6. kadang kasus keracunan makanan juga diakibatkan karena yang memasak makanan juga ikut mencemari makanan. sebaiknya selalu cuci tangan sebelum mengolah makanan, setelah memegang daging dan sayuran, setelah dari toilet, dan setelah dari luar rumah. Cuci tangan yang baik dilakukan minimal selama 15 detik menggunakan sabun.
   
7. Serangga dan tikus. lakukan pest control (pembasmian serangga dan tikus) pada rumah anda. hewan-hewan tersebut selain menjijikkan juga banyak membawa kuman penyakit. jaga kebersihan rumah dan buang sampah. perhatikan juga kebersihan lingkungan rumah anda
8. Jangan membeli makanan di luar rumah jika tidak yakin dengan kebersihannya.

Disarikan dari Codex (Code of Practice General Principles of Food Hygiene 2003)

Read More...